W związku z epidemią znaleźliśmy się w sytuacji, w której ograniczona została nasza aktywność fizyczna. Nie rekomenduje się wychodzenia z domu, aby nie narażać siebie i swoich bliskich na zarażenie koronawirusem. Zalecana jest praca zdalna, co powoduje, że spędzamy przed ekranem komputera 8-10 godzin w ciągu dnia z przerwą na przemieszczanie się do kuchni lub toalety, a po pracy odpoczywamy na kanapie.
Codzienna droga do pracy, poruszanie się po biurze, czy wyjście na lunch będące dla wielu osób jedyną aktywnością ruchową zostało ograniczone do minimum. Zamknięte zostały centra sportowe, kluby fitness i pływalnie. I choć dla części osób jest to sytuacja, która nie zmniejsza ich aktywności fizycznej, gdyż substytuują to treningiem w warunkach domowych, to dla większości może oznaczać całkowite ograniczenie ruchu.
Oczywiście, nie można rozpatrywać braku aktywności ruchowej tylko w kontekście epidemii koronawirusa, gdyż ten problem był i będzie, niezależnie od tego, czy będziemy mogli wychodzić z domu. Istotne jest, aby uświadomić sobie, że nasze ciało skonstruowane jest tak, że o ile nie śpi, powinno się ruszać. Od tego zależy jego prawidłowe funkcjonowanie.
Pracownik biurowy, który w pozycji siedzącej spędza 2/3 dnia ma więcej przeciążeń układu szkieletowego i mięśniowego, niż przedstawiciele jakiekolwiek innej branży (nawet budownictwa czy transportu). Jeden z badaczy stwierdził, że praca siedząca powinna być traktowana jako praca w trudnych warunkach. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że pozycja w jakiej spędzamy większość dnia wpływa na nasz sposób poruszania się przez resztę czasu. A że nasze ciało zawsze adaptuje się do warunków, w których znajduje się przez długi czas, to warto zadbać o to, aby ta adaptacja przebiegała w warunkach najkorzystniejszych dla naszego funkcjonowania.
Choć niejednokrotnie pisano o prawidłowej pozycji przy biurku, należy pamiętać, że jest ona istotna w kontekście zminimalizowania skutków długotrwałego siedzenia. Wręcz nie powinniśmy mówić o dobrym siedzeniu, gdyż tak jak wspomniano wcześniej, nasze ciało stworzone jest do ruchu.
Co zatem możemy zrobić, aby zoptymalizować pracę siedzącą, tak by negatywnych skutków było jak najmniej? Odpowiedź jest prosta: ruszać się.
W teorii przerwy na ruch w pracy siedzącej powinny trwać 2 minuty i powinno się je wykonywać co 20-30 minut. W praktyce powinniśmy wstawać od biurka najczęściej jak to możliwe, wykonywać kilka przysiadów na krzesło, obszernych ruchów ramionami, czy w idealnym przypadku wyjść na zewnątrz i zrobić szybki spacer dookoła biura. Taki krótki wysiłek na powietrzu będzie dobry nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu.
Natomiast po pracy należy zadbać o regularną aktywność fizyczną, która jest niewątpliwie jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia. Według Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, żeby zaobserwować pozytywne zmiany w układzie krążenia czy narządzie ruchu. Ponadto pamiętajmy, że ruch stymuluje rozwój fizyczny, motoryczny i psychospołeczny człowieka. Zmniejsza ryzyko depresji, a także jest dobrym sposobem na budowanie i zacieśnianie więzi społecznych. Dzięki regularnej aktywności fizycznej lepiej radzimy sobie ze stresem, a także lepiej śpimy. Wypoczęci i odstresowani z większą łatwością pokonujemy zawodowe wyzwania, mamy zwiększoną zdolność uczenia się, analizowania, planowania oraz koncentracji, które tak bardzo potrzebne są w naszej pracy zawodowej.
Jak ćwiczyć, kiedy nie możemy, bądź nie mamy czasu wyjść z domu? Wszystko zależy od naszych potrzeb i zainteresowań. W domu można wykonywać:
– ćwiczenia ogólnorozwojowe,
– treningi siłowe,
– Pilates,
– jogę,
oraz inne aktywności, które nie wymagają wiele miejsca i specjalistycznego sprzętu.
Ważne, aby ćwiczenia były dobrane do naszego poziomu wytrenowania oraz nie przeciążały naszego narządu ruchu. Warto zaczynać od ćwiczeń mniej intensywnych, które wykorzystują znane nam ruchy. Pamiętajmy również, że zanim skorzystamy z filmu instruktażowego znalezionego w sieci, możemy zasięgnąć porady specjalisty, który pomoże nam dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Fizjoterapeuci również pracują zdalnie!
Poniżej zamieszczam różnego rodzaju ćwiczenia i treningi przygotowane przez trenerów SWFiS Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Tekst: Anna Sobianek, AZS Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
Ilustracja tytułowa: Angelina Jusiak
Bibliografia:
1. Starrett K., Starrett J., Cordoza G. Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu, wyd. Galaktyka 2017
2. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. WHO [cyt.25.03.2020]. Dostępny na URL: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
Dr n. o zdr. Anna Sobianek – fizjoterapeutka. Jej największą pasją jest sport, a aktywność fizyczna jest ważnym aspektem jej pracy zawodowej. Obecnie pracuje na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie prowadzi zajęcia dydaktyczne ze studentami Fizjoterapii, zajęcia ruchowe dla studentów oraz zajęcia rehabilitacyjne dla niepełnosprawnych studentów. Od 13 lat jest członkiem Akademickiego Związku Sportowego. Swoją działalnością na rzecz Akademickiego Związku Sportowego propaguje aktywność fizyczną we wszystkich grupach wiekowych. Odrywa od biurka i mobilizuje do ćwiczeń zarówno społeczność akademicką, jak również dzieci, młodzież i seniorów.
