Nie masz dostępu do hantli, orbitreków i atlasu? Do tej pory korzystałeś ze specjalistycznego wyposażenia siłowni? Nic straconego! Przygotowaliśmy kompleksowy zestaw ćwiczeń, które można wykonać w każdym domu.
Trzy po trzy
Ćwiczcie 3 razy w tygodniu, zaliczając 3 pełne obwody w każdym treningu. Aby Wasza „domowa siłownia” była kompletna, zabezpieczcie się w krzesło i 2 butelki wody, które posłużą za obciążniki. Tylko nie upijajcie podczas treningu!
Ramiona, plecy, nogi, brzuch
Regularna i prawidłowa aktywność wzmocni i ujędrni Wasze ciało. W każdym ćwiczeniu wykonaj 15-20 powtórzeń, nie robiąc przerw przed kolejnym zadaniem. Po zakończonym obwodzie zaplanuj minutkę przerwy.
Gotowi? To zaczynamy!
1. Uginanie ramion z obciążeniem
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Obciążniki trzymaj podchwytem w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. Łokcie dociśnij do korpusu. Zginając ręce w łokciach, unieś hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów. Powoli wróć do pozycji początkowej.
2. Prostowanie ramion nad głową
Nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ramiona z obciążeniem nad głową zgięte w łokciach i w tempie prostujemy je nad głową. Brzuch wciągnięty, plecy proste.
3. Pompki na ścianie
Stań krok przed ścianą i oprzyj się na niej. Napnij bicepsy, a następnie powoli napieraj ciałem na ścianę, uginając i prostując napięte ręce.
4. Wznosy ramion
Nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ręce z butelkami wzdłuż tułowia, unosimy do wysokości ramion. Pępek do kręgosłupa czyli brzuch wciągnięty.
5. Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Nogi i ręce wyprostuj na przedłużeniu ciała. Głowa i szyja powinny być przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymuj czoło tuż nad podłożem. Cały czas delikatnie zbliżaj pępek do kręgosłupa. Unieś wyprostowane ręce i nogi. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
6. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi. Zegnij łokcie, a dłonie z obciążeniem zbliż do barków i połóż na podłodze. Czoło trzymaj tuż nad podłożem. Zbliż pępek do kręgosłupa. Oderwij od podłoża ręce i klatkę piersiową. Nie opuszczając ich, wyprostuj ręce w przód na przedłużeniu tułowia. Zegnij ręce, cofając dłonie do barków i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże. Powtarzaj.
7. Przysiad na jednej nodze
Stań na krześle lub jakimkolwiek innym podwyższeniu. Wyprostuj przed sobą ramiona i unieś palce jednej nogi, tak by były wyżej niż pięta. Trzymając proste plecy, zrób przysiad na drugiej nodze, opuszczając tę, której palce trzymasz do góry. Obniżaj pozycję, aż piętą dotkniesz podłogi.
8. Wejście na krzesło
Stań przodem do krzesła. Oprzyj na nim lewą nogę. Wejdź na krzesło, drugą nogę trzymając cały czas w powietrzu. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem druga.
9. Wykrok do przodu
Stań w małym rozkroku, brzuch wciągnięty, łopatki ściągnięte i wykonujemy prawą nogą wykrok do przodu, tak aby obie nogi ugięły się w stawie kolanowym. Zasada kolano z przodu nie wychodzi za linię palców. Najpierw prawa, później lewa noga.
10. Deska
Przyjmij pozycję deski, tzn. nogi wyprostowane, łokcie znajdują się pod linią barków a wzrok skierowany w dół. Ciało znajduje się w linii prostej. Złącz dłonie w pięść, mocno zaciśnij i napnij ramiona i barki tak, jakbyś chciał odwieść ramiona do zewnątrz. Trzymając nogi złączone, napnij mięśnie czworogłowe (z przodu) uda i pośladki. Wyobraź sobie, jakbyś chciał złączyć łokcie z palcami u stóp. Wytrzymaj tak 45 sekund.
11. Wdech, wydech
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Zegnij biodra i kolana pod kątem 90°. Delikatnie poruszaj miednicą w przód i w tył tak, by znaleźć najlepszą i komfortową pozycję dla pleców. Kiedy znajdziesz już taką pozycję, weź 3 oddechy. Po 3 wydechu, zaciśnij usta i staraj się wypuścić powietrze po raz kolejny. Po raz kolejny dostosuj pozycję i wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.
12. Brzuszki z uniesionymi nogami
Pozycja leżąca (na plecach) z dłońmi skrzyżowanymi na karku. W prostszej wersji ręce mogą być wyprostowane przed siebie. Unosimy nogi z ugiętymi kolanami, uda skierowane powinny być w górę a łydki tworzyć z nimi kąt prosty, stopy powinny być złączone. Następnie napinamy mięśnie brzucha unosimy głowę, łopatki i barki w stronę ugiętych kolan, szyja oraz kark powinny być rozluźnione, skupiamy się jedynie na unoszeniu górnej części ciała za pomocą mięśni brzucha.
Podczas ćwiczeń wydzielane są endorfiny, dzięki którym będziecie bardziej uśmiechnięci i pozytywni.
Trening przygotowała Anna Gastoł, właścicielka Fitness & Siłownia CENTRAL w Koninie. Klub CENTRAL jest partnerem projektu Aktywnie Zmieniaj Siebie, w którym uczestnicy przechodzą odmiany pod okiem instruktorów, dietetyka i psychologa.
Więcej o projekcie, możecie przeczytać tutaj
Zdjęcie główne: Łukasz Kwieciński
